Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Deshalb schreibe ich so gerne (und oft) darüber. Wer morgens mit leerem Magen das Haus verlässt, hat ein bis zu 4.5-fach höheres Risiko, übergewichtig zu werden. Ein gesundes Frühstück jedoch sättigt nachhaltig und stärkt den Körper für die Herausforderungen des Alltags. Doch irgendwie scheint es, als hätten viele von uns das Gefühl, genau das Gegenteil sei der Fall.
Ein Drittel aller Menschen in unseren Breitengraden lassen das Frühstück ganz ausfallen. Andere gönnen sich unterwegs statt dessen einen grossen Becher Kaffee-Latte. Die einen haben morgens direkt nach dem Aufstehen keinen Appetit. Die anderen keine Zeit. Und wieder andere sparen sich die Kalorien, damit sie beim Mittag- oder Abendessen umso kräftiger zuschlagen können, und hangeln sich dann antriebslos und unterzuckert durch den Vormittag oder fallen auf halber Strecke zum Lunch in ein solches Hungerloch, dass sie entgegen jeden besseren Wissens doch zu (viel kalorienreicheren) Snacks greifen.
Ein gesundes Frühstück verbessert die Noten in der Schule
Und obschon bereits unsere Mütter und Grossmütter schon predigten: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler!“, und obwohl ein gesundes Frühstück erwiesenermassen nicht nur die Noten in der Schule verbessert, vor schlechter Laune schützt, leistungsfähiger und vor allem auch schlanker macht, zeigen statistische Erhebungen, dass wir immer häufiger genau das Gegenteil von dem tun, was wir sollten. Wir kriegen es einfach nicht auf die Reihe, uns morgens die Zeit zu nehmen, uns selbst etwas Gutes zu tun. Dabei wäre vieles gar nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheint. Es ist alles eine Frage der Organisation.
Was ist ein gesundes Frühstück?
Aber zunächst zur Definition eines gesunden Frühstücks: Fertigmüslis, das habe ich bereits an anderer Stelle erwähnt, sind – auch wenn so vielversprechende Namen wie Dr. Oetker drauf stehen – in Wahrheit Lügenpakete voller Zucker und Konservierungsstoffe. Sie schicken den Blutzuckerspiegel ebenso auf Achterbahnfahrt wie Nutella oder Brot. Auch solches aus Vollkorn. Denn auch darin steckt Gluten. Und Gluten, so der US-Kardiologe Dr. William Davis, Autor des Bestsellers Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht
Gleichzeitig weist Dr. David Perlmutter, praktizierender Neurologe und Facharzt für Ernährungsmedizin, in seinem Buch Dumm wie Brot: Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört
Alternativen zum Konfi-Brötchen
Ein wirklich gesundes Frühstück heisst also im Idealfall: Kein Zucker, keine leeren Kohlenhydrate, keine industriell gefertigten Lebensmittel. Dafür Gemüse und Früchte in allen Farben, Nüsse, Samen, Kerne, Eier von frei laufenden Hühnern, sowie reichlich Pflanzenfett aus Oliven, Avocados und Kokos.
Ich habe bereits eine Reihe gesunder Alternativen zum herkömmlichen Konfi-Brötli gepostet, z.Bsp. Pochierte Eier mit Avocado, Huevos Rancheros oder Asiatisch angehauchtes Porridge. Diese Gerichte sind nachhaltig sättigend, vitamin- und nährstoffreich, leider aber auch aufwändiger als der gewohnte Griff zur Müsli-Schachtel. Auch ich schaffe es unter der Woche selten, mich bereits morgens an den Herd zu stellen. Dafür reserviere ich mir alle 2 Wochen am Wochenende oder abends eine Stunde Zeit, um neuen Vorrat an selbst gemachtem Granola zu produzieren. Dieses kann ich schnell und unkompliziert jeden Tag auf neue Art kombinieren: mal mit Mandelmilch, mal mit Früchten und Skyr, mal als Topping meiner geliebten Açaí-Bowl.
Chia-Samen: Superfood und ein wahres Wundermittel der Natur
Eine weitere Möglichkeit, morgens Zeit zu sparen und sich gleichzeitig gesund zu ernähren, bietet dieses nachfolgende Rezept aus Chia-Samen. Chia-Samen sind ein wahres Wundermittel. Sie werden als „Superfood“ bezeichnet, weil sie anderen Nahrungsmitteln in vergleichbarer Menge in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung weit überlegen sind: Chia-Samen enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3 – zu Omega 6- Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Zudem liefern sie das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper unterstützt. Nüsse und Kokos-Schnitze wiederum liefern die vom Körper so dringend benötigten, gesunden Fette, und Beeren viele wertvolle Antioxidantien.
Am Vorabend fertig anrühren und morgens nur noch geniessen
Wenn man Chia-Pudding bereits am Vorabend anrührt, spart man morgens eine Menge Zeit, weil man ihn nur noch aus dem Kühlschrank nehmen und mit dem gewünschten Topping versehen muss. In einem transportablen Gefäss mit Drehverschluss lässt sich der gesunde Leckerbissen auch mit ins Büro oder an die Uni nehmen. Also: keine Ausreden mehr!
Rezept Chia Pudding mit Beeren (für 1 Person):
- 2-3 EL Chia-Samen
- 1-2 TL Kokosblütenzucker oder lokaler flüssiger Honig (oder Manukahonig)
- 1/2 TL Vanillepulver
- 1.5-2 dl Kokosmilch (oder Mandelmilch oder Reismilch)
Topping:
- 2-3 EL Granola oder gehackte, ungesalzene Nüsse
- 1-2 EL Kokoschips
- eine Handvoll Beeren, gewaschen
Zubereitung:
In einem Glas oder einer kleinen Schüssel Chia-Samen, Kokosblütenzucker, Vanillepulver und Kokosmilchmilch vermengen, sehr gut umrühren, bis die Masse fest geworden ist, oder über nach in den Kühlschrank stellen.
Topping auf dem Chia-Pudding verteilen oder dazu essen. So einfach 🙂
Tipps:
Wenn der Pudding zu fest geworden, kann man ihn mit etwas Wasser oder Milch verdünnen. Um morgens Zeit zu sparen, kann man den Pudding auch schon am Vorabend anrühren und bis zum Gebrauch im Kühlschrank stehen lassen.
Bei der Wahl des Toppings variieren und kreativ sein: Auch Äpfel, Birnen, Orangen, Mango, Papaya oder Feigen passen hervorragend zum Chia-Pudding. Am besten man nimmt, was gerade Saison hat oder im Kühlschrank darauf wartet, endlich gegessen zu werden.
Wer Zeit hat, nimmt eine Hälfte des eingeweichten Chiapuddings, vermengt sie in einem zweiten Glas gut mit zerdrückten oder klein geschnittenen Beeren, so dass sich ein farblicher Kontrast ergibt, und gibt die bunte Masse dann wieder zurück ins ursprüngliche Glas auf die weisse. So sieht das Ganze nicht nur extravaganter aus – es schmeckt wahrscheinlich fast noch ein bisschen besser…
Tip: Ein Esslöffel Açaí-Pulver oder Sanddorn-Saft in den Pudding gemischt, liefert dem Körper vor allem in der lichtärmeren, kalten Jahreszeit eine Extra-Portion Vitamin C und Antioxidantien zur Steigerung der Abwehrkräfte und der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Vorsicht: Da Chia Samen den Blutdruck senken und wie ein natürlicher Blutverdünner wirken, können in Kombination mit zusätzlichen Blutverdünnungsmitteln gesundheitliche Gefahren entstehen. Bei manchen Menschen kann ein übertrieben hoher Verzehr zu tränenden Augen oder Ausschlägen der Haut führen.
