Clean Granola – das beste Frühstücksmüsli der Welt

Herkömmliche Frühstücksmüslis aus dem Einkaufsregal – egal ob Fitness-, Light- oder Vollkornmischungen – gehören zu den ärgsten Dickmachern: So enthält zum Beispiel das Dr. Oetker „Vitalis Schoko Müsli klassisch“, welches für einen „gesunden und genussvollen Start in den Tag“ wirbt, ganze 25 Prozent Zucker. In manch anderen Packungen stecken pro 100 g gar 36 g Zucker – mehr als die von der WHO empfohlene Tagesmenge.

Vorsicht: Zucker versteckt sich hinter Namen wie Maltodextrin, Dextrose, Glucose oder Gerstenmalzextrakt

Besonders deftig wird’s da, wo es knuspert oder Schokolade zugesetzt wird. Dabei denken die meisten Menschen, ihrem Körper damit etwas Gutes zu tun. Die Kalorienbombe ist auf den ersten Blick für das ungeübte Auge ja auch nicht ersichtlich. Selbst wenn zuckerfrei drauf steht, heisst das noch längst nicht, dass kein Zucker drin ist. Dieser versteckt sich nämlich auch in getrockneten Früchten und hinter Begriffen wie Maltodextrin, Dextrose, Glucose, Saccharose, Gerstenmalzextrakt und Fruktose. Oder in Lebensmitteln, bei denen man gar nicht an Zucker denkt: So verbergen sich allein in einem einzigen Döner 23 Würfelzucker! Das liegt vor allem am Dönerbrötchen aus Weißmehl, das im Körper direkt in Zucker umgewandelt wird

Zuviel Zucker zerstört die Darmflora und beeinträchtigt unser Immunsystem

Der europäische Durchschnittsbürger nimmt pro Jahr rund 40 Kilogramm reinen Zucker zu sich – das entspricht einer Menge von 37 (!) Würfelzuckern pro Tag. Warum aber ist dies so schlecht? Zucker schadet nicht nur den Zähnen. Ein übermässiger Konsum beeinträchtigt erwiesenermassen langfristig die Leistungsfähigkeit des Immunsystems, sorgt für immense Schwankungen des Blutzuckerspiegels, zerstört die Darmflora, begünstigt Krankheiten wie Osteoporose und Diabetes sowie Erscheinungen, die mit vorzeitigem Altern in Verbindung gebracht werden, wie zum Beispiel Falten oder Haarausfall. Vor allem aber macht er süchtig – mitunter ein Grund, warum er in so vielen Fertigprodukten wie Suppen, Saucen (Ketchup enthält bis zu eineinhalb Stück Zucker pro Esslöffel!), Würsten, Frischkäsen, Softdrinks, Milchprodukten und eben auch Müslis versteckt wird. Wir sollen ja immer mehr davon kaufen…

Was also tun?

Wo immer möglich auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichten. Und schliesslich weniger Zucker essen, wenn möglich gar keinen. Wer nur 3 Tage bewusst auf Zucker in jeder Form verzichtet, wird die Abhängigkeit schnell spüren: Der Entzug verursacht nicht nur ein immenses Verlangen nach Süssem, sondern auch zittrige Hände, Schwindel, migräneartige Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und miese Laune. Wem das zu radikal ist, der sollte wenigstens versuchen, nach Möglichkeit auf alternative Süssungsmittel wie zum Beispiel natürliches Stevia, Melasse, Xylitol oder Kokosblütenzucker umzusteigen. Letzerer wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und hat einen sehr geringen glykämischen Wert. Statt eines rapiden begünstigt er einen langsamen und gleichmässigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch sättigt er länger.

Knuspermüsli selbst herstellen geht ganz einfach

Auch auf ein leckeres Knuspermüsli zum Frühstück muss man nicht zwangsläufig verzichten – wenn man es mit gesunden Zutaten aus dem Bioladen oder dem Reformhaus selbst herstellt, und das geht ganz einfach. Dieses leicht abgewandelte Rezept aus Gwyneth Paltrow’s Lifestyle-Blog goop schmeckt so lecker, dass ich es täglich essen könnte. Am liebsten mit saisonalen frischen Beeren oder Obst. Manchmal einfach nur so als Snack. Selten mit etwas Quark oder Yoghurt, denn dieser enthält auch grosse Mengen an verstecktem Zucker.

Rezept Clean Granola (für 2 Backblech):

2 Tassen (glutenfreie) Haferflocken
1 Tasse Cornflakes aus Quinoa oder Amaranth (mit den Händen zerbröselt)
1 Tasse gepuffter Reis, Quinoa oder Amaranth
1/2 Tasse Hirseflocken
1/2 Tasse Cashew-, Pekan- oder Walnüsse, mit dem Messer gehackt
2 Tassen Mandeln oder Haselnüsse, mit dem Messer gehackt
1/2 Tasse Kokosraspeln
1/2 Tasse Kürbiskerne, mit dem Messer etwas zerhackt
1/2 Tasse Leinsamen
2 EL Sonnenblumenkerne
1 TL Meersalz (ich nehme am liebsten Maldon, davon darf’s auch ein bisschen mehr sein, mit den Fingern zerbröseln)
1-2 TL Zimt
2 TL gemahlene Vanille (nicht Vanillezucker) oder Vanille-Extrakt oder 2-3 EL Kakaopulver
1.5 Tassen Kokosblütenzucker
2 Tassen Kokosöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 160° Umluft vorheizen. Ein mit Backpapier belegtes Backblech bereit stellen.

Sämtliche Flocken, Nüsse und Kerne in eine möglichst grosse Schüssel geben, mit dem Meersalz, Zimt und Vanille (oder Schokolade – je nach Gusto) gut mischen. Ich benutze hierzu entweder meine Hände oder zwei Holzkellen.

In einem Topf auf dem Herd bei leichter Hitze den Kokosblütenzucker mit 1/2 Tasse Wasser unter ständigem Rühren schmelzen. Wenn sich alle Kristalle aufgelöst haben, den Topf vom Herd nehmen und das Kokosöl solange einrühren, bis dieses flüssig geworden ist. Die Flüssigkeit in die Salatschüssel über die anderen Zutaten giessen und sofort sehr gut umrühren bis die die Masse leicht gleichmässig feucht ist.

Alles auf zwei mit Backpapier belegte Backbleche verteilen und bei 160 Grad in den Ofen schieben und ca 40 Minuten backen, bis die Masse leicht kross und gleichmässig gebräunt ist. Den Ofen während des Backens in regelmässigen Abständen (ca 2-3 Mal) öffnen und mit einer grossen Gabel oder zwei Wendern im Granola herumstochern und die Masse „wenden“.

Das Blech nach dem Backen solange stehen lassen, bis das Granola vollkommen erkaltet ist und erst dann in luftdichte Behälter abfüllen. Wenn dies zu früh geschieht, wird die Masse durch die kondensierende Hitze weich.

Tipp: Das Rezept nach Lust und Laune (oder Saison) abändern und z.Bsp. statt Pekannüsse edle Pistazien verwenden und das Granola nach dem Backen mit schönen bunten getrockneten Rosenblättern verzieren.