Seit mehr als einem Jahr esse ich kein Gluten mehr, und es geht mir körperlich besser denn je: Meine chronische Stirnhöhlen-Entzündung ist zusammen mit dem Blähbauch, den ständig wiederkehrenden Apthen und den Gelenkschmerzen spurlos verschwunden. Meine Haut ist weniger lädiert. Ich fühle mich insgesamt vitaler und geistig fitter. Und ich schlafe besser, weil mein System nicht mehr dauerbelastet ist durch eine Substanz, die in meinem Körper offenbar viel Schaden anrichtete, vor allem im Darm.
Warum Gluten für unsere Gesundheit so schlecht sein kann
Warum Weizen und damit Gluten für unsere Gesundheit schlecht sein kann, begründet der amerikanische Kardiologe Dr. William Davis in seinem Buch Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht
Gluten ist für alle problematisch, nicht nur für Allergiker oder Sensitive
Man benötigt keinen Schein mit dem Attest „glutenintolerant“ oder „glutensensitiv“, um davon betroffen zu sein. Fakt ist, immer mehr Ergebnisse von publizierten Studien und Erkenntnisse der modernen Ernährungswissenschaft deuten darauf hin, dass das Kleber-Eiweiss Gluten für uns alle problematisch sein kann. Es bewirkt Entzündungen des Verdauungstraktes, die bis zur Durchlässigkeit der empfindlichen Darmwand führen können (Leaky-Gut-Syndrom), kann aber auch andere Verdauungsschwierigkeiten, chronische Müdigkeit oder Autoimmunprobleme auslösen, sogar von Schizophrenie, Multipler Sklerose und Autismus ist die Rede. Dieses neue klinische Bild wurde im American Journal of Gastroenterology als „zöliakieunabhängige Weizenempfindlichkeit“ beschrieben.
Gluten versteckt sich (fast) überall: Auch in Würsten, Bouillon und Saucen
Gluten ist ein Protein, das in den meisten Getreidesorten enthalten ist, aber nicht nur dort. Auch viele Fertigsaucen und andere industriell hergestellte Lebensmittel wie Bouillon, Würste, Sojasauce, Backwaren, Teigwaren oder Gewürzmischungen enthalten Gluten. Gluten ist schwer verdaulich und kann die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöhen. Es gelangen Substanzen in die Blutbahn, die vom Körper als feindlich taxiert und bekämpft werden müssen. Entzündungen, Immunreaktionen und viele der eben beschriebenen Symptome sind die Folgen. Ob und wie stark sich diese beim Einzelnen äussern, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Viele leiden womöglich unter durch Weizen, respektive Gluten verursachte Beschwerden und nehmen dies gar nicht wahr, weil die Anzeichen nicht so offensichtlich sind wie bei einem Insektenstich, der anschwillt und schmerzt.
Verzicht auf Gluten – und was nun?
Eine Verzicht auf Gluten und eine damit verbundene glutenfreie Ernährung scheint anfangs kompliziert und mit vielen Entsagungen verbunden. Bis man lernt, dass es nicht darum geht, sämtliche nun „verbotenen“ Lebensmittel mit glutenfreien Produkten zu ersetzen, sondern darum, die Ernährung insgesamt umzustellen. Denn glutenfreie Produkte sind oftmals noch ungesünder als das Gluten selbst. Sie bestehen meist aus zugesetzten Geschmacksverstärkern wie raffiniertem Zucker, stark verarbeiteten Fetten und synthetisch hergestellten Aromen, auch Glucose-Fructose-Sirup wird oft verwendet, um an den Geschmack des „Originals“ heranzukommen. Viele Gerichte wie Schinkengipfeli oder Flammekuchen habe ich deshalb schweren Herzens von meinem Speiseplan gestrichen.
Auch auf Hamburger verzichtete ich oder ass sie halt „nackt“ – bis ich über diese Webseite auf ein grossartiges Rezept für glutenfreie Hamburger Brötchen gestossen bin. Es zaubert aus sieben, zugegebenermassen eher speziellen, aber gesunden Zutaten auf der Basis von Mandelmehl weiche und wirklich leckere Buns, die sich nicht nur kinderleicht zubereiten lassen, sondern tatsächlich schmecken wie das Modell mit Gluten – probieren Sie es selbst aus! Basierend auf einem Rezept aus dem Blog eatbetternotless habe ich ausserdem den Inhalt statt mit Rinderhack aus Randen-Falafel-Frikadellen mit Avocado und Federkohl zubereitet. Die Testesser haben unisono attestiert, sie hätten das Fleisch aufgrund der Kombination der Ingredienzien weder optisch noch geschmacklich auch nur eine einzige Sekunde vermisst.
Rezept für die besten selbst gemachten Hamburger der Welt (für 4 Hamburger Brötchen):
- 115 g Mandelmehl
- 1 EL Bio-Flohsamenschalenpulver
- 5 g Backnatron
- 2.6 g Meersalz
- 3 Eiweiss (90 g)
- 5 ml (1 TL) Bio-Apfelessig
- 160 ml kochendes Wasser
Zubereitung:
Den Backofen auf 175° C vorheizen. Backblech mit einem Backpapier auslegen. Mandelmehl, Flohsamenschalenpulver und Backnatron in einer mittelgrossen Schüssel vermischen. Eiweiss und Apfelweinessig in einer kleinen Schüssel verquirlen. Dann zur Mandelmischung geben und mit einem Handmixer oder Spachtel zu einem dicken Teig vermischen.
Nun das kochende Wasser zugiessen und schnell einarbeiten. Aus dem Teig vier gleich grosse Haufen formen und auf das vorbereitete Backblech setzen. Flach drücken, so dass sie ungefähr 2.5 cm dick sind. Nach Wunsch mit Meersalzflocken oder Sesam bestreuen. 40-50 Minuten im Ofen backen. Dann auf einem Drahtgitter auskühlen lassen und bis zur weiteren Verwendung zur Seite stellen oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren, wenn sie nicht sofort benötigt werden.
Hinweis: Es ist bei diesem Rezept enorm wichtig, sich akkurat an die Mengenangaben zu halten. Nur dann ist ein Backerfolg garantiert. Eine Waage, die auf Zehntelgramm genau messen kann hilft – eine Investition, die sich auf Dauer bezahlt machen wird. Wem diese Prozedur zu aufwändig ist, der kann anstelle des Brötchens eine Avocado halbieren – siehe weiter unten.
Rezept Avocadocreme:
- 2 mittelgrosse Avocados
- 2 EL frischer Limetten- oder Zitronensaft
- 1/2 Bund frischen Koriander, klein gehackt
- Meersalz
- Pfeffer
Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fleisch in eine Schüssel geben. Zusammen mit den restlichen Zutaten mit Hilfe einer Gabel vermischen und zerdrücken.
Rezept marinierter Federkohl:
- 8 Stängel Federkohl oder Endivien- oder Friseesalat
- 4 TL Tahini
- 2 EL weisser Aceto balsamico
- 2 EL Mandelmilch
- 2 TL Kokosblüten-Sirup (oder Honig)
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Korianderpulver
Den Federkohl waschen und von den Stängeln befreien. In einer Schüssel das Tahini, den weissen Aceto balsamico, Mandelmilch, Kokosblüten-Sirup und die Gewürze verrühren. Die Kohlblätter dazu geben und das Dressing gut in das Grün massieren. Ziehen lassen.
Rezept für 4 Randen-Falafel-Frikadellen:
- 2 mittelgrosse, rohe Randen, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- 1 Schuss Mandelmilch
- 1 Knoblauchzehe, geviertelt
- 1 kleine Zwiebel, in Stücke geschnitten
- 1 Ei (für vegane Variante weglassen oder mit 1 EL Tomatenpüree ersetzen)
- 1/2 Packung Falafel-Mix, z.Bsp. vom Bauck Hof aus dem Reformhaus
- Meersalz
- Pfeffer
- 1-2 TL Kreuzkümmel
- etwas Kokosbutter zum Anbraten
Die Randen mit allen anderen Zutaten (ausser Kokosbutter) in einen Küchenmixer oder Food Processor geben und zu einer homogenen, festen Masse vermengen. Wenn die Mischung zu trocken ist, mehr Mandelmilch zufügen. Wenn sie zu „klebrig“ feucht ist, ein bisschen mehr Falafel-Mix verwenden. Mit Hilfe eines Servierrings o.ä. zu vier gleichmässig grossen Frikadellen (Burger) formen.
In einer Pfanne Kokosbutter erhitzen, die Frikadellen beidseitig bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten geduldig anbraten, bis sie innen durch und aussen schön dunkel und knusprig sind.
Jetzt können die Burger „gebaut“ werden: Die Hamburger Brötchen vorsichtig in der Mitte durchschneiden. Den unteren Teil auf einen Teller legen. Etwas marinierten Federkohl und eine Frikadelle drauflegen. Einen grosszügigen Klecks Avocadocreme dazu geben. Mit Kresse oder Umami Microgreens dekorieren, mit dem oberen Teil des Brötchens bedecken und sofort geniessen. Wer möchte, schiebt noch ein paar frische Zwiebelringe, ein paar frische Chilischoten und / oder 1-2 Scheiben Essiggurken ins Brötchen. Das Knackige rundet den Geschmack wunderbar ab.
Tipp: Du kannst das Brötchen auch weglassen oder statt dessen eine Avocado halbieren und daraus ein Burgerbun formen. In diesem Falle einfach die Avocadocreme weglassen und statt dessen ein bisschen mehr marinierten Federkohl verwenden.
Viel Spass beim Ausprobieren und guten Appetit!
