Bist Du eigentlich darüber im Bilde, dass Dein Körper in Zellen gerechnet lediglich zu 10 Prozent aus Dir selbst besteht? Die restlichen 90 Prozent gleichen einem gigantomanischen Zoo aus klitzekleinen Lebewesen, auch genannt Bakterien. Bis zu 100 Billionen dieser organischen Untermieter trägt jeder von uns mit sich herum. Oder anders ausgedrückt: knapp zwei Kilogramm.

Falls Dich das anwidert, solltest Du dringend weiterlesen, denn nur so lernst Du zu verstehen, was Du an Deinen „Haustierchen“ hast. Die putzigen kleinen Mikroben sind nämlich da, um Dir zu helfen, gesund zu bleiben. Sie schützen Dich täglich hunderttausendfach vor fremden Eindringlingen wie Keimen oder Erregern und stellen auch sicher, dass Du von Deiner Nahrung überhaupt leben kannst. Ohne ihre Enzyme könntest Du diese nämlich gar nicht erst zerlegen und auch ihre Nährstoffe nicht aufnehmen.

Die fatalen Folgen einer gestörten Darmflora 

Diesen Einsatz leisten sie allerdings nur unter optimalen Voraussetzungen. Fühlen sie sich vernachlässigt, weil sie in einem dauergestressten Umfeld leben müssen, oder fütterst Du sie ständig eintönig und schlecht, fangen sie an zu schwächeln. Dann funktioniert ihre Zusammenarbeit untereinander, aber auch mit den Zellen und Rezeptoren des Darms nicht mehr gleich gut, und es kommt zu einem folgenschweren Ungleichgewicht bei dem die gesundheitschädigenden, fäulniserregenden Bakterien immer mehr die Fraktion der gesundheitsförderlichen, freundlichen Vertreter verdrängt.

Auch Antibiotika (nicht nur als Medikament, sondern auch in versteckter Form aus Fleisch- und Milchprodukten), säureblockende Medikamente, Kortison oder ein Mangel an Ballaststoffen können neben falscher Ernährung und Dauerstress die Vielfalt und Zusammensetzung unseres Mikrobioms negativ beeinflussen – oft lange, ohne dass wir es überhaupt bemerken.

Inzwischen weiss man, dass zwischen dem Darm und dem Gehirn eine Standleitung besteht, über die permanent kommuniziert wird, wobei der Darm das Gehirn weitaus massgeblicher beeinflusst als umgekehrt. Es ist erwiesen, dass eine gestörte Darmflora automatisch auch das Gehirn beeinträchtigt und früher oder später zu ernsthaften Erkrankungen wie Multipler Sklerose, Parkinson oder Alzheimer führen kann – dieser Zusammenhang wurde an Studien mit Mäusen wissenschaftlich nachgewiesen.

Menschen mit wenig Bakterienvielfalt sind dicker, depressiver, vergesslicher

Menschen mit einer geringeren Bakterienvielfalt haben nicht nur ein deutlich erheblicheres Risiko, dass eine der zuvor genannten Krankheiten bei ihnen ausbricht. Sie sind auch viel häufiger übergewichtig – oder leiden an Angststörungen und Depressionen.

Wie Du Dein Mikrobiom wieder aufbauen und erhalten kannst

Soviel zur schlechten Nachricht. Die gute ist: Man kann sich ein widerstandsfähiges Mikrobiom mit viel Geduld und gutem Willen wieder erarbeiten und auch erhalten, wenn man

• sich regelmässig 2-3 Mal pro Woche sportlich betätigt
• sich ausreichend Schlaf gönnt und Stress vermeidet
• den Konsum von Kaffee, Nikotin und Alkohol in Massen hält
• Probleme oder seelische Belastungen nicht auf die lange Bank schiebt
• und vor allem: sich täglich gesund und ausgewogen ernährt und in Absprache mit einem ganzheitlichen (Naturheil-)Arzt allenfalls vorhandene Nährstoff-Defizite temporär mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleicht und zusätzlich passende Probiotika einnimmt

Warum präbiotische Ballaststoffe so wichtig sind

Probiotika bestehen aus lebenden Mikroorganismen, die gezielt helfen können, eine angeschlagene Darmflora wieder aufzubauen. Als Präbiotika hingegen bezeichnet man die Nahrung, welche die so wichtigen Bakterienstämme – also die Billionen von nützlichen Haustierchen in Deinem Darm – für ein aktives und langes Leben benötigen.

Präbiotische Ballaststoffe, sprich: Lebensmittel, die nicht bereits im Magen abgebaut oder vom Verdauungstrakt resorbiert werden, findest Du z.Bsp. in Chicoree, Artischocken, Pastinaken, Lauch, Zwiebeln oder Schwarzwurzeln.

Als regelrechtes Superfood für den Darm gelten hingegen Flohsamenschalen. Genauso wie Chia- oder Leinsamen zählen sie zu den kalorienarmen Ballaststoffen, die aufgrund ihres hohen Quellvermögens die Verdauungstätigkeit anregen, sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken und dadurch ein schnelleres und längeres Sättigungsgefühl ermöglichen.

Flohsamenschalen – das Superfood für Deine Darmbakterien

Am besten rührst Du morgens auf nüchternen Magen einen Teelöffel Flohsamenschalen oder Flohsamenpulver in ein Glas Wasser ein und trinkst es sofort zügig. Trinke anschliessend noch weitere 2dl Wasser und warte eine halbe Stunde bis zum Frühstück. Deine mikroskopisch kleinen Mitbewohner werden es Dir danken. Und da Du jetzt ja weisst, dass es Dir gut geht, wenn es ihnen gut geht, wird Dir dieser Vorgang bestimmt leichter fallen als noch vor dem Lesen dieses Artikels 🙂

Sollte Dir das Ritual dennoch zu aufwändig und mühsam erscheinen, dann kippe wenigstens 1-2 Teelöffel Flohsamenschalen in Dein morgendliches Müsli oder Deinen täglichen Smoothie.

Warum Smoothies regelrechte Vitalstoff-Knüller sind

Smoothies sind regelrechte Vitalstoff-Knüller und die einfachste Methode, gesundheitsfördernde Nahrungsmittel in besonders grosser Menge und ebenso leckerer wie leicht verdaulicher Form aufzunehmen – vor allem grüne Smoothies. Sie übertreffen den Mikronährstoffgehalt unserer üblichen Grundnahrungsmittel bei weitem, enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, viele natürliche Basen, krebsvorbeugendes Chlorophyll und viele unlösliche Ballaststoffe, die unter dem Mikroskop aussehen wie winzige Schwämmchen: wenn sie durch Dein Verdauungssystem gleiten, putzen sie, nehmen Giftstoffe auf und transportieren sie aus dem Körper hinaus.

Viele Menschen, die ich in gesundheits- und ernährungstechnischen Fragen berate, meiden grüne Smoothies jedoch wie der Teufel das Weihwasser, weil sie bei der allerersten Kostprobe schlechte Erfahrungen gemacht haben. Ich verspreche Dir: dieses Rezept wird Dir super schmecken. Und das Gute ist: Wenn Du erst einmal gelernt hast, mit den Grundbausteinen im Smoothie-Mixen umzugehen, dann kannst Du Deine Rezepturen je nach Saison, Lust und Laune abändern. Tu Dir und Deinen Darmbakterien den Gefallen, und probier es doch mal aus?

Treib es bunt und trau Dich was!

Und versprich mir bitte, nicht aus Bequemlichkeit auf eines der verlockenden kommerziellen Fertigprodukte zurückzugreifen, die man inzwischen an jeder Ecke findet. Die basieren in der Regel vorwiegend auf zuckerreichem Apfel- oder Fruchtsaft und sorgen vor allem dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt geht und Deine Fettverbrennung gehemmt wird. Selbst gemachte Mischungen sind nicht nur preiswerter, ihre Zubereitung ist auch relativ unkompliziert – wenn Du über einen entsprechend leistungsfähigen Mixer verfügst.

In meinem Leben sind Smoothies zum festen Bestandteil des Speiseplans geworden. Ich mache Smoothies mal zum Frühstück, mal nach dem Sport, mal als Dessert, manchmal vor dem Schlafengehen und oft auch als nahrhafte, schnelle Alternative zum Mittagessen. Und schliesslich achte ich auch darauf, dass mein Smoothie jeden Tag eine andere Farbe hat. Ganz nach dem Motto: Treibe es bunt und iss jede Woche einen ganzen Regenbogen.

In diesem Sinne: Viel Spass beim Ausprobieren und guten Appetit!

Rezept weltbester grüner Smoothie (für 2 Personen):

• 1 reife Kiwi, geschält und in Scheiben
• 1/2 Avocado, geschält und in Stücken
• 1 tiefgefrorene Banane (geschält und in Scheiben)
• 1/2 Birne, in Stücken
• 1 Handvoll Bio-Spinat oder Federkohl
• 125 ml Kokos- oder Mandelmilch
• 1 EL Cashew oder Mandelmus
• Saft einer halben Limette
• ein paar Heidelbeeren und etwas Granola als Topping

Für den Chiapudding

• 3 EL Chiasamen
• 200 ml Kokos- oder Mandelmilch
• 1 EL Honig, Kokosblütensirup oder Ahornsirup
• 1 TL Vanillemark

Zubereitung:

Für den Chiapudding sämtliche Zutaten in einem Glas mischen, mit einem Kaffeelöffel mindestens eine Minute gut umrühren und zum „Setzen“ mindestens 10 Minuten zur Seite stellen. Vor Gebrauch erneut gut umrühren.

Für den Smoothie alle Zutaten in den Mixer geben. Auf hoher Stufe so fein wie möglich pürieren.

Anrichten:

Die Hälfte des Chiapuddings in zwei Gläser (oder Schüsseln) geben. Die Hälfte des Smoothies drüber verteilen. Dann den Rest des Chiapuddings draufgeben und mit dem Rest des Smoothies auffüllen. Mit Granola, Heidelbeeren und allenfalls ein paar Cacao Nibs und Bienenpollen toppen und sofort geniessen.

Tipps:

Wenn Du den selben Effekt haben möchtest wie auf dem Foto. Ordne vor dem Schichten 1-2 Kiwischeiben auf der Innenseite des Glases an und verteile den Rest der Zutaten drumherum – oder dekoriere Deinen Teller mit ein paar essbaren Blüten.

Wenn Du einen marmorierten Effekt erreichen möchtest, schiebe die Rückseite eines Löffels vorsichtig auf der Innenseite des Glases auf und ab.

Wenn Du die Mischung dieses grünen Smoothies lecker findest, und das Ganze gerne noch einen Tick gesünder hättest, dann füge dem Smoothie zusätzlich zum Spinat oder Federkohl noch ein bisschen frisches Weizengras hinzu. Oder verwende statt der Birne 2-3 blanchierte (gefrorene) Brokkoli-Rosetten.

Hardcore-Smoothiestas geben zur Mischung ausserdem noch ein paar gekeimte Sprossen (z. Bsp. Alfalfa, Brokkoli oder Sonnenblumenkernen – möglichst nur das Grün) hinzu. Sprossen enthalten bioverfügbare Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Antioxidantien und eine reiche Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind voller lebendiger Enzyme, die unsere Verdauung unterstützen, den Stoffwechsel zusätzlich aktivieren und Reparaturmassnahmen auf zellulärer Ebene fördern.

Bevor Du allerdings zu ehrgeizig wirst, gewöhne Dich erstmal langsam an den Geschmack des originalen grünen Smoothies. Bereite Dir erstmal eine kleine Portion zu und steigere Dich allmählich. Dein Körper muss sich möglicherweise erst an die ungewohnten Mengen Rohkost gewöhnen.

Stelle ausserdem sicher, dass Du Deinen Smoothie auf nüchternen Magen oder mit gebührendem Abstand zu anderen Mahlzeiten geniesst und Löffel für Löffel gut einspeichelst, um Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Ich fand die Grundbasis für dieses Rezept im Buch „Die Grüne Küche: Smoothies & Co.„, habe sie aber leicht abgeändert. Du findest dort auch jede Menge andere leckere Smoothie-Kreationen. Weitere Säfte und Smoothies aus meinem Blog findest Du hier.