Sich ziemlich konsequent gesund und bewusst zu ernähren, kann auf Dauer zur Herausforderung werden. Wer nicht ein Minimum an Hingabe und Planung dafür aufwendet, dem gehen früher oder später die Vorräte aus – und vielleicht auch das Durchhaltevermögen. Durch die allgegenwärtige Verführung und Verfügbarkeit an (minderwertigen) Convenience- und Fertigfood-Produkten sind wir es gewohnt, Last-Minute zu entscheiden, worauf wir grad Lust und Laune haben. Man bestellt sich schnell dies, rührt eine Tüte von dem an oder schiebt schnell das in den Ofen.
Leider funktioniert dieses Prinzip nicht gleichermassen, wenn die Ernährung frei von ungesunden Fetten, viel zu viel Zucker und Salz, ethisch kaum vertretbaren Tierprodukten, Konservierungsmitteln, Emulgatoren oder künstlichen Farb- und anderen Zusatzstoffen sein soll. Denn gesunden Fastfood gibt’s kaum an jeder Ecke – und schon gar nicht zu „Geiz-ist-geil“-Preisen.
Vorausplanen ist nicht sexy, aber die halbe Miete für ein gesundes Leben
Wer nicht in Verlegenheit geraten will, muss klug vorausplanen, (auch wenn die Vorstellung davon nicht gerade sexy tönt), und sich mindestens einmal pro Woche 2-3 Stunden Zeit nehmen, um sich für die darauffolgenden Tage einen Grundstock an Snacks und Menüs zu schaffen, die entweder schon griffbereit oder bei Bedarf schnell fertiggestellt sind. Mein Produktionstag ist meistens der Sonntag. Klappt das nicht, nehme ich mir an einem Abend Anfang der Woche dafür Zeit.
Dann höre ich eine gute Playlist, mache es mir in meiner Küche gemütlich und fange an zu backen. Entweder frisches Granola fürs Frühstück, ein paar Snackriegel für den kleinen Hunger zwischendurch oder Brotschnitten aus Gemüse für gesunde Sandwiches unterwegs. Ich koche eine grosse Portion Quinoa oder Linsen und bewahre sie luftdick verpackt zur weiteren Verwendung auf. Daraus entsteht dann später in Windeseile ein Linsensalat oder ein Quinoa Tartar. Manchmal brate ich das Quinoa auch mit einer Schalotte und wenig gehacktem Federkohl kurz in Butter an, haue ein paar Spiegeleier drüber und geniesse es als nährendes, salziges Frühstück. Ich putze Gemüse auf Vorrat, so dass ich es bei Bedarf nur noch aufs Blech legen muss für einen sogenannten Tray-Bake, bei dem das Gemüse mit wenig Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen ganz von allein zu einem leckeren Menu, einer Sauce oder einer Beilage schmort. Und ich sorge dafür, dass ich immer frisches Obst für Smoothies fertig portioniert im Kühlschrank habe.
Die Suppe lügt und andere Schwindel mit Aromen und Zutaten
Sowas ist inzwischen zwar auch im Handel erhältlich – zum Beispiel bei der Migros. Denn gesundheitliche Versprechen zählen längst zur neuen Cash-Cow im Marketing grosser Lebensmittelhersteller. Doch selten hält das dort angepriesene Produkt, was die Verpackung verspricht.
Es gibt im Shopping-Regal Thai-Gerichte mit dick abgebildeten Entenscheiben, in denen nicht eine einzige Zutat überhaupt etwas mit Ente zu tun hat. Es werden Limonaden mit dem wohlklingenden, gesundheitsversprechenden Namen „Kräuter-Sommer“ verkauft, die kein einziges Kraut enthalten. Früchtetees für Babies zeigen viele schöne Früchte auf dem Etikett, haben aber keine im Glas. Statt dessen nur die entsprechenden Aromen, womit es sich eigentlich gar nicht um Früchtetee, sondern Aromatee handelt. Das Werbeversprechen eines Joghurt-Herstellers „Bringt ihre Verdauung in Schwung“ wurde vor ein paar Jahren sogar gerichtlich verboten, weil es schlicht nicht haltbar war. Nun verkauft man es mit dem Etikett „Wohlfühlen kommt von innen“ erneut als angebliche Wunderwaffe gegen Blähbauch und für Darmwohlbefinden. Aufgebläht ist vor allem die Marketingstrategie – auch bei der Hühnersuppe. Zu Omas Zeiten noch als DAS immunstärkende Gesundheitselixier gegen Erkältungen geschätzt, enthält sie als Produkt aus dem Hause Knorr heutzutage gerade mal noch zwei Gramm Trockenhuhn in Form von Kügelchen, dafür ebenfalls jede Menge „Aroma“ aus der Fabrik. Gemäss Hans-Ulrich Grimm, Autor des Bestsellers Die Suppe lügt: Die schöne neue Welt des Essens
Leider legen solche künstlichen Substanzen nicht nur ein Netz aus Lügen über unser Nahrungsangebot, indem sie unseren Körper austricksen, weil sie ihm fälschlicherweise die Zufuhr wichtiger Nährstoffe vorgaukeln. Sie erhöhen erwiesenermassen auch das Krebsrisiko und einen Hang zu Übergewicht, Bluthochdruck oder steigenden Cholesterinwerten. Und: sie zerstören unser natürliches Geschmacksempfinden, weil sie nicht nur unnatürliche, sondern zum Teil auch sucht-erzeugende Substanzen erhalten.
Wie man sich ein gesundes Geschmacksempfinden wieder antrainiert
Im Vergleich zu industriellen Fertig-Produkten schmecken frisch zubereitete Speisen oft erstmals fad. Wer sich jahrelang fast nur von Geschmacksverstärkern, Zucker und Fett ernährt hat, muss sich ein gesundes Geschmacksempfinden und den damit verbundenen Aufwand erstmal wieder tapfer antrainieren. Das geht am besten mit gutem Willen.
Omas Hühnersuppe zum Beispiel, erfordert ganz schön viel Aufwand. Gar nicht so sehr fürs Schnippeln, sondern weil sie eine gefühlte Ewigkeit leise vor sich hin köcheln muss. Wenn das Erzeugnis dann für manch einen nach Stunden scheinbar nur halb so gut schmeckt wie das künstliche Pendant aus der Retorte, greift man halt nächstes Mal lieber wieder zur Instant-Variante.
Wer sich jedoch über die negativen, gesundheitlichen, aber auch ethisch moralischen Konsequenzen industriell hergestellter Fertig-Produkte informiert hat; wer erst einmal in allen Einzelheiten verstanden hat, warum es sich lohnt, selbst und frisch zu kochen, wird dies jedoch früher oder später gerne tun und nie mehr ohne ein gewisses Mass an Ekel und Abscheu „menschliches Fertigfutter“ verzehren können.
Flüssiges Gold und eine Suppe, die im Handumdrehen auf dem Tisch steht
Wenn man das Köcheln der Suppe aufs Wochenende verschiebt, das Besorgen der dafür benötigten Produkte mit einem erquickenden Ausflug auf den Wochenmarkt kombiniert, und zeitgleich zum Köcheln andere Aktivitäten im Haushalt einplant, erscheint der Aufwand nur halb so mühselig. Zudem hat man am Ende einen riesengrossen Topf mit flüssigem „Gold“, von dem man grosse Teile auch einfrieren kann, damit sie einem für ebensolche Rezepte wie dieses hier als gesunde Grundbasis jederzeit zur Verfügung stehen.
Die meisten anderen für diese leckere Erbsen Brokkoli Suppe benötigten Zutaten hat man eh griffbereit im Haus (z.Bsp. im Tiefkühler), so dass das Endprodukt mit etwas gutem Willen im Handumdrehen auf dem Tisch steht. Ich liebe die Rezeptur dieser Suppe, weil sie eine grosse Ladung an kalorienarmem, vitalstoffreichem Brokkoli enthält, der sich mit den sättigenden Erbsen und der Kokosmilch zu einer wunderbar sämigen, leckeren Creme verbindet. Der Ingwer und die Minze verleihen ihr einen asiatischen Touch, der einen geschmacklich glatt vergessen lässt, dass man gerade jede Menge gesundes Gemüse zu sich nimmt.
Wenn Du keine Zeit hast, Omas Hühnersuppe als Basis selbst zu kochen, dann achte bitte beim Kauf eines Fertigprodukts unbedingt darauf, dass die Nährstoffe schonend aus den Knochen ausgelöst wurden, und dass das Produkt frei von Gluten, Aromen, Geschmacksverstärkern, Palmfett und Nitritpökelsalz ist. Eine Knochenbouillon vom Bio-Freilandhuhn gibt es zum Beispiel hier. Alternativ kannst Du auf eine gute Gemüsebrühe zurückgreifen. Achte einfach darauf, dass diese ohne Gluten und Hefeextrakt hergestellt wurde.
Rezept Erbsen Brokkoli Suppe mit Minze und Kokosmilch (für 4 Portionen)
- 1-2 hochwertiges kaltgepresstes Kokosöl
- 1 Zwiebel, geschält und grob gehackt
- 2 Knoblauchzehen, geschält und grob gehackt
- 2 EL frischen, geriebenen Ingwer
- 250 g grüne Erbsen (tiefgekühlt)
- 250 g frische Brokkoli-Röschen, geschnitten (oder tiefgekühlt)
- 500 ml Hühnerbouillon oder Gemüsebrühe (für die vegane Variante)
- Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 400 g Kokosmilch (mit hohem Kokosanteil für cremige Textur)
- 1/2 Bund frische Minze, nur die Blättchen
Topping:
- zwei Handvoll geröstete Kürbiskerne
- mehr frische Minze und/oder essbare Blüten
Das Kokosöl in einem mittelgrossen Topf bei niedriger Temperatur erhitzen. Die Zwiebel, den Ingwer und zuletzt den Knoblauch dazugeben und langsam für zirka zehn Minuten anschwitzen, so dass sich die natürlichen Aromen entfalten können.
Die Erbsen und die Brokkoli-Röschen dazu geben. Ein paar Mal kurz umrühren, mit der Gemüsebrühe (oder Hühnerbouillon) ablöschen. Salzen, pfeffern, einmal kurz aufkochen und dann auf kleinem Feuer köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Gelegentlich umrühren.
Den Topf vom Herd nehmen, die Kokosmilch und die Minzblättchen dazugeben und mit einem Pürierstab (oder in einem geeigneten Küchenmixer) zu einer feinen, sämigen Masse verarbeiten. Allenfalls mit mehr Salz und Pfeffer und etwas Curry und Cayennepfeffer abschmecken. In (vorgewärmte) Schälchen füllen, mit den gerösteten Kürbiskernen und mehr Minze oder essbaren Blüten dekorieren und sofort geniessen.
Tipp: Wenn Du magst, kannst Du zusätzlich zum Ingwer auch einen Stengel Zitronengras (ohne die äusserste Hülle) zur Suppe geben. Das verleiht dem Ganzen noch einen Hauch mehr asiatische Würze und Schärfe.
Die Inspiration zu diesem Rezept habe ich aus meinem derzeitigen Lieblings-Kochbuch Die grüne Küche für jeden Tag: Schnell, gesund und vegetarisch
Viel Spass beim Ausprobieren und guten Appetit!
